亲爱的跑友们：
2024西昌邛海湿地马拉松将于11月9日上午8:00在凉山州西昌市火把广场正式鸣枪起跑。跑友们不仅要做好体能和心理上的准备，还需要了解和掌握赛事安全知识。本文将为您提供全面的安全指南，帮助您在赛事中保护自己和他人的安全。
2024西昌邛海湿地马拉松
长久跑要知道的4件事
01 跑步虽简单，但不适合所有人
跑步对大多数人来说简单易行，但并非适合所有人。例如，有些人因关节问题或心脏病等原因不宜跑步。此外，过度疲劳时，休息比跑步更重要。
02 跑步有益，但并非万能
跑步有助于心肺功能、体重控制等，但效果因人而异。仅靠跑步不一定能达到减重目标，需结合饮食和其他健康习惯。
03 适度最重要
不当的跑步方式或过量跑步可能导致伤害，如膝盖疼痛或肌肉拉伤。跑步应适量，避免过度训练引发压力或焦虑。
04 持续跑需要学习
跑步需要不断学习和调整，例如如何为减重或竞速调整跑步方式。咨询专业人士并遵循适当的训练计划有助于长期坚持。
2024西昌邛海湿地马拉松
科学跑步应关注的4个数据
跑步不仅仅是配速和跑量，关注以下数据能更好地了解身体状态。
01 心率
心率反映了运动强度。控制心率在适当范围内（如最大心率的65%-79%）有助于实现健康和减脂目标。
02 体感
跑步时的体感能帮助跑者及时调整节奏和强度，避免过度运动导致的损伤。异常的体感应引起注意并做出调整。
03 步频
每分钟180次左右的步频被认为是较为经济的跑步节奏，有助于减少关节和肌肉的负担。
04 步幅
步幅反映了腿部力量和协调性。大众跑者不必追求大步幅，建议步幅控制在一米以内，提高步频以降低伤痛风险。
2024西昌邛海湿地马拉松
赛事安全基础知识
马拉松作为一项长距离的耐力运动，参赛者在比赛过程中可能会遇到各种突发情况和身体不适。了解并掌握赛事安全基础知识，不仅能保护自己，也能在紧急情况下帮助他人。
01 跑步前的准备
1.体检和咨询：赛前进行全面的体检，并咨询专业医生的建议，确保自身身体状况适合参加马拉松比赛。
2.热身和拉伸：赛前进行充分的热身和拉伸活动，以预防运动损伤。
3.补水和营养：在比赛前保持充足的水分和营养摄入，避免出现脱水和低血糖现象。
02 跑步中的注意事项
1.配速控制：根据自身的体能水平合理控制跑步配速，避免过度疲劳。
2.补水和补给：在赛道上定期补水和补给能量食品，保持身体机能的正常运作。
3.倾听身体信号：注意身体的各种信号，如出现头晕、胸痛、呼吸困难等，应立即停止跑步并寻求帮助。
2024西昌邛海湿地马拉松
马拉松医疗急救攻略
西昌位于四川省南部攀西高原，海拔在1500-2500米之间，属于亚高原气候。对于常年生活在低海拔地区的跑友来说，来到西昌可能会面临高原反应的风险。此外，西昌的日照紫外线强度高，特别是在全程马拉松的中后段12:00-14:00期间，紫外线强烈，需要特别注意防护。
01 低氧
处置方式
1.立即停止跑步：一旦出现低氧相关症状，如头晕、呼吸困难、心慌等，应马上停止跑步，找一个安全的地方休息。
2.补充氧气：如果有便携式氧气设备，应立即吸氧，以提高血氧饱和度，缓解症状。
3.保持休息体位：采取半卧位或平卧位，双腿稍微抬高，有助于改善血液循环。
4.监测生命体征：密切关注心率、血压、呼吸等生命体征的变化。
5.寻求医疗帮助：及时通知赛事医疗团队，由专业人员进行评估和处理。
预防措施
1.提前适应：在参加亚高原马拉松之前，提前到达比赛地区进行适应性训练，逐渐让身体适应环境。
2.合理训练：加强心肺功能和耐力训练，但要注意训练强度和频率，避免过度疲劳。
3.注意饮食：保证充足的营养摄入，特别是富含碳水化合物和优质蛋白质的食物。
4.保持水分充足：在比赛前、中、后都要适量饮水，防止脱水加重低氧反应。
5.药物预防：在医生的指导下，提前服用一些有助于预防高原反应的药物，如红景天等。
6.控制速度：比赛过程中，根据自身状况合理控制跑步速度，避免一开始就过度消耗体力。
02 晒伤
紫外线防护措施
1.穿戴防晒装备：佩戴遮阳帽、太阳镜，穿长袖运动服，尽量减少皮肤暴露面积。
2.涂抹防晒霜：选择高倍数防晒霜（SPF50+），并在比赛前30分钟均匀涂抹，比赛过程中根据需要补涂。
3.及时补水：紫外线强的情况下更容易出汗，要及时补充水分，保持身体的水盐平衡。
4.观察身体反应：如果出现晒伤症状，如皮肤红肿、疼痛等，立即向医生求助。
中后段赛事应对措施
在12:00-14:00期间，紫外线最强，身体也处于高负荷状态，需要特别注意：
1.调整配速：在高紫外线时段，合理调整配速，避免体力过度消耗。
2.寻找补给站：利用补给站提供的水和电解质饮料，保持水分和能量供应。
3.保持凉爽：利用湿毛巾或喷雾器降温，尽量保持体温稳定。
4.监测健康状况：随时注意自己的身体状况，若出现不适，请及时停下休息并寻求帮助。
03 心肺复苏（CPR）
如何判断心脏骤停？
意识丧失：轻拍患者双肩并呼喊，观察有无反应。
呼吸停止：观察胸部有无起伏，聆听有无呼吸声。
脉搏消失：触摸颈动脉（位于喉结旁约两指处），感受 有无搏动。
心肺复苏的操作步骤
1.胸外按压：让患者仰卧在坚硬的平面上，解开衣领和腰带。施救者双手交叠，手掌根部放在患者两乳头连线中点，胸骨中下段，垂直向下按压。按压频率为100-120次/分钟，按压深度为5-6厘米。每按压30次，进行2次人工呼吸。
2.人工呼吸：清除患者口鼻中的异物，保持呼吸道通畅。用拇指和食指捏住患者鼻子，施救者口唇包住患者口唇，缓慢吹气，每次持续1秒以上，观察患者胸部是否隆起。
心肺复苏的注意事项
1.按压位置要准确，力度适中，避免按压肋骨造成骨折。
2.人工呼吸时，要确保吹气有效，避免漏气。
3.持续进行心肺复苏，直到专业救援人员到达或患者恢复自主呼吸和心跳。
04 低气温/低体温
表现：颤抖，精神状态改变，皮肤白皙冰冷。
如何预防
1.赛前等候时，贴上暖宝宝，保持体温；
2. 如果下雨，准备轻薄的一次性雨披，既可遮雨，也可防止热量流失，还能轻松撕脱；
3.抵达终点之后，也要第一时间穿上衣物，或者找志愿者拿保温毯，防止失温。
05 运动性低血糖
表现：精神状态改变，易怒，心跳过快，大量出汗，乏力，面色苍白等。
处理原则：补充含糖食物或饮料，以升高血糖。
预防方式：及时补充液体，保持充足的水和电解质饮料摄。
06 擦伤
急救处理：生理盐水清洗伤口，碘伏消毒，覆盖敷料，或贴创口贴。
如何预防：赛前在易摩擦部位涂抹凡士林，使用保护性贴布，赛中注意补水，减少汗盐量。
07 关节扭伤
如何预防
赛前充分热身，穿戴防护设备。
急救处理：冰敷可以减少组织渗出，使受伤部位的毛细血管紧缩，从而控制肿胀，并缓解炎症因子引发的肢体疼痛。冰敷时用一定的压力压住损伤部位，可以促进出血组织的凝血，从而防止过度肿胀。48小时后，可以进行热敷，活血化瘀。
08 岔气
如何预防
跑前2小时不要进食，赛前避免食用高糖食物和饮料；平时增强核心肌肉群力量的锻炼。
表现：突发侧腹部疼痛。
原因：横膈膜和内脏之间的韧带反复拉伸；肌肉拉伤；饭后立即运动，使得供应胃肠的血液大大减少（血液会流向各部肌肉），影响消化液的分泌，这时胃肠对食物的消化吸收就会有困难，引起疼痛等原因导致。
急救处理：放慢，或停止运动，深呼吸调节，按压疼痛位置，或做侧方拉伸。
每一位马拉松参与者，无论是经验丰富的专业跑者、满怀热情的初次尝试者，还是辛勤付出的工作人员，都应当认真了解赛场上可能遇到的紧急情况，掌握基本急救知识的重要性，以便在关键时刻能指引大家迅速、冷静地采取行动，这既是对他人生命的尊重，也是对自己健康的负责。
预祝每位参赛者都能够安全、顺利地完成比赛，享受马拉松带来的挑战与乐趣，留下难忘的回忆！
